[実体験]朝散歩の効果と方法、注意点、起床後すぐは危険なの？

最近のルーティーンとして「朝散歩」を取り入れているのですが、なかなかにいいです。

散歩をしないときとする時とでは、夜眠りにつく時の快眠具合が心なしか違う気もする。心なしか、、、ね。w

実際に効果があるのか調べてみると、精神科医の方の記事なんかも出てきて、やはり効果があるという声のほうが多かったです。しかし、注意点なんかもあり、方法や時間帯を間違えると逆効果になってしまうなんてこともわかりました。

朝散歩経験者として、「散歩」について迫っていきます！

• これから朝散歩をしたい人
• 朝散歩の効果を知りたい人
• 効果的な散歩の方法が知りたい人

ぜひ参考にしてください。

「朝散歩」って効果があるの？

朝散歩って本当に効果があるの？って思いますよね。いやなんとなく運動の類だから効果があるのはわかるけど、、、って人の方が多そうです。調べてみると出てくる出てくる。結構効果があります。

散歩は認知症予防効果がある

散歩には認知症効果があると言われていて、1日に15分歩くことで、5分あたり歩く人よりも認知機能が優れているそうです。
脳の働きに関係している神経細胞が血流不足に弱く、再生もしないために、継続的な血流が必要となり、散歩による全身運動が「認知症予防」に繋がるようです。

散歩は免疫力UPになる

新型コロナの影響でテレワーク・在宅ワークとなった方も多いと思いますが、椅子にずっと座っていると筋肉量は減ってしまうため、低体温となり、免疫力が低下してしまうそうです。
散歩の時間を増やすことで、筋肉量を増やし低体温対策となり、免疫力のUPが期待できます。

朝散歩は鬱（うつ）病対策にもなる

朝散歩をするとセロトニンの分泌が増えると言われています。私自身も一番効果を実感しているのが、「爽快だ！」という気持ちですね。w

セロトニンが不足すると、ストレス障害や睡眠障害など、鬱（うつ）病の原因ともなる障害を起こしてしまうようです。
また、朝日を浴びることで体内時計が調整され、不眠症対策ができ、鬱（うつ）症状の改善が期待できます。

セロトニン活性化なら朝散歩

セロトニンは朝日を浴びたり、咀嚼をしたり、リズムをとって運動することで活性化をします。朝散歩をすれば、リズムをとりながら、朝日を浴びることができ、セロトニン活性化を手軽に促進できます。セロトニン活性化をすることで、集中力アップにも繋がるために、仕事にも意欲的になる傾向があるようです。

ビタミンDの生成

朝散歩をすることで、ビタミンDの生成ができます。

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて、丈夫な骨を作るホルモンと言われています。また、日本人は欠乏しやすいビタミンであり、4割の人が欠乏しているそうです。

ビタミンDが欠乏してしまうと、骨粗鬆症になりやすくなり、簡単に骨折をしてしまうようになります。骨が柔くなり、異常をきたすと、運動量が減り筋肉量が減ります。結果、寝たきりとなってしまう、体力がなくなり意欲がなくなる、といった二次的な後遺症にも悩まされることになってしまいます。

ビタミンなので、食事からも摂取が可能ですが、必要な量は自分で作ることができます。その原料が「紫外線」であり、皮膚に太陽の光を浴びることで生成が可能です。散歩をしながら日光を浴びることで、ビタミンDが勝手に出来上がりますが、昼は紫外線が強すぎることもあり、朝がちょうどいいのです。

ダイエット効果

朝散歩を継続的に行うことで、ダイエット効果もあります。

ランニングを急にやると決めても、意思が固くなければ、なかなか始められない人も多いと聞きます。朝散歩は自分のペースで体に負担も少なく、用意するものもないために、はじめやすく続けやすいです。しかし、カロリーはしっかりと消費するために、ダイエット効果が期待できるそうです。

また、セロトニンが分泌されることで、「暴飲暴食」を抑えることができると言われています。食欲コントロールも朝散歩で期待できる効果です。

効果的な朝散歩の方法

さて、朝散歩になんとなく効果がありそうだってのはわかったけれど、効果的な散歩の方法はどうすればいいのか？についてです。

午前7時〜8時前後にする

人間の体は太陽の光を浴びて体内時計がリセットされた後、15時間前後にメラトニンが分泌されます。メラトニンが分泌されると眠たくなるために、水蔭のゴールデンタイムと言われる「夜10時から夜中2時」の間に睡眠をとるためには、午前7時あたりに散歩をするのが効果的です。

昼散歩が悪いわけではありませんが、セロトニン活性効果が小さくなってしまうので、最大限の効果を得るためには早朝がいいそうです。

また、朝散歩をする際には、なるべくサングラスをかけないほうがいいようです。日光が網膜から入ることで、セロトニン分泌が促進されるので、裸眼で歩きましょう。またビタミンDの生成を考えて、紫外線対策のために、日焼け止めを塗らないほうがいいようです。

なるべく長い時間の散歩をする

散歩は距離や速さではなく、長い時間をするのが効果的です。5分歩くよりも、15分、20分と長い時間歩くことで、持続的な血流促進が期待できます。あまりにも長い時間を散歩してしまうと、疲れが出てしまい、余計なストレスになってしまうために、自分の体調や体力、筋力と相談して、マイペースに行うのがいいみたいです。

リズムを取りながら歩く

朝散歩をする際に、リズムを取りながら歩くとより効果的と言われています。

セロトニンはリズム運動をした際にも分泌されるので、心の中で「いっち、にー、いっち、にー」と唱えながら、軽快にリズムを取り散歩をするのがよいです。

毎日ではなくとも定期的に

毎日行うのがベストですが、始めたばかりだと、朝早く起きて外に出かけるのが辛い人もいるはず。毎日ではなくとも、定期的にまずは週に1、2回といった軽い気持ちで始めてみましょう。大切なのは継続的に散歩をすることです。

朝散歩の注意点

朝散歩をする際のいくつかの注意点について解説をします。

水分補給をしっかりとする

寝ている間に自身が思っているよりも汗をかいてしまい、水分を失っている可能性があります。早朝には血の巡りが悪くなっているかもしれないので、朝一には水分をとりましょう。夏場であれば、脱水症状を引き起こしてしまうので、水分補給は忘れずに、

軽いストレッチや準備運動をする

朝一で体が凝り固まった状態で、急に動き出すと、慣れていない場合、怪我をすることもあります。ラジオ体操をイメージして簡単に体を伸ばしたりして、少しだけ準備運動をするといいようです。

無理にハードな散歩・運動をしない

散歩は有酸素運動なので、たくさんするといいだろうと思いがちですが、スポーツ選手でもない人がたくさん有酸素運動を行うと逆効果になることが多いようです。

例えば、朝散歩では走りはしませんが、慣れないうちに長い間足の裏に負荷を大きくかけると、血管を通るヘモグロビンが壊されて貧血になってしまうとか。ハードな運動をすると、むしろ動脈硬化を引き起こすとか。逆効果もささやかれています。

起床後1時間以内にはしない

一部では朝散歩をするのであれば、起床後1時間以内にする、と言われていますが、むしろ別の記事では起床後1時間以内にはしないように！と注意喚起されています。
理由としては、朝は血液がドロドロのため、運動をしてしまうと、心筋梗塞や脳卒中を引き起こしてしまうからだそうです。水を寝起きに飲んでも、体に吸収するのは時間がかかるために、起床後1時間以内は避けたほうがいいようです。

続ける工夫をして、定期的に朝散歩をしよう

朝散歩の効果や効果的な方法、注意点についてでした。

運動の中でも比較的簡単に始められるので、気分が乗った時にまずはやってみるのがいいと思います。一度やってみて、気分が良かったら、またやろ〜という気軽さもメリットな気がします。

近くの公園や一度は行ってみたかったカフェの下見、パン屋など、散歩以外にも目的を持ってしてみると、楽しみが増えるので続きやすいイメージがあります。

日本には季節があるので、川沿いなんかは時期によって景色が変わるので、面白いですよ！

あなたも朝散歩！やってみてねw